《应对焦虑》

很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起,似乎人们是为了解决焦虑的问题才去学习的。其实我个人不这么认为,我觉得学习是每一个人的权利,而不是义务。你不愿意学习,你希望过一个非常简单的、没有知识的生活,这是你自己的选择,没有任何问题。 绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习,因为如果你是本着这个出发点去学习的话,你会越学越焦虑,因为你会发现你不知道的东西,会变得越来越多。那今天我们正本清源,讲一讲焦虑的根本来源。

这本书叫作《应对焦虑》,首先我们要说,焦虑是一种普遍的感受,甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人,你从来都不焦虑,你可能很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感,这个让我们能够活下去,但是如果这个焦虑过度严重,导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气,或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态,会影响到你的生活,这时候我们把它叫作焦虑症。

所以,如果你出现了焦虑症的问题,就一定要小心地去面对和解决,因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候,第一个反应就是为什么会焦虑呢?我为什么会得焦虑症呢?大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗?他说你不知道为什么,也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么,也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑,但是要真正解决问题靠的是具体的方法。

很多人没法区分焦虑和恐惧,因为焦虑跟恐惧两个东西非常像,都是对一个事表示担心,感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢?

普遍的恐惧的感受是有对象的,就是对那个东西,对那件事,对即将发生的那个东西是有感觉的,这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉,就是莫名其妙地内心开始翻腾,然后开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受,而且焦虑会影响到人的整体。

什么叫作整体呢?三个层面:就是心理、行为和生理。在心理、行为和生理三个层面,都产生了巨大的影响,这个是焦虑的特征。比如说很多人焦虑起来以后,会担心自己发疯。我有朋友就是这样,他就经常会担心自己:有一天,我会突然失控,或者别人会觉得我是一个疯子,这是焦虑的人最常担心的话题之一。

还包括有人会觉得自己要死亡了,我有个朋友得了焦虑症以后,去医院看病,他表现出来的状况就是心脏不舒服,心脏特别难受。医生就帮他检查,检查来检查去说心脏没有任何问题,后来医生给他开的是焦虑症的药,说你是焦虑的问题。而且医生告诉他你心跳很快,你放心,你让它跳吧,没关系,你的心脏能够承受那么快的速度,这是没有问题的。

所以在心理层面,人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧,在行为方面我们会产生很多的回避行为。就是很多事不敢做,比如说不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等。这种不敢做很多事,有人不敢去窗口、不敢到大海边,这都是有这样的情况。还包括生理层面的这种变化,比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。

所以,如果你想要解决焦虑的问题,你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应,又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式,这就是我们这本书的重点。

那么普遍来讲,有七种焦虑的症状,我们可以对号入座看一下,自己在哪方面比较有可能性。

第一种叫作惊恐障碍。惊恐障碍的特点,第一个是突然发作,第二个是反复出现,然后差不多平均每个月至少一次,这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来,觉得呼吸不上来,觉得难受,心脏嗵嗵一直在跳,这就是典型的惊恐障碍。

第二个叫广场恐惧症。大量的人不太理解什么叫广场恐惧症,就是人多就不敢去,看到人多就难受。在超市里不能排队,然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张,这个叫作广场恐惧症。

第三个叫社交恐惧症。比如,要去见人,跟陌生人吃饭、上台演讲,紧张得像要死一样,真的是要死一样。这不是一句夸张的话,大量的人在上台演讲之前,就觉得自己口干舌燥,上不来气,是要死的,这个叫作社交恐惧症。

还有叫特定恐惧症,特定恐惧症很有意思。比如有人怕蜘蛛,就是只要一谈到“蜘蛛”这个词,吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。

我见过一个最有趣的案例,是有一个女的,每天恐惧她老公的脚趾头会掉。她觉得今天她老公出门脚趾头肯定要受伤,就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到,会被钉子扎烂啊什么的,就担心这么一件事。这个叫作特定恐惧症。

还有一个叫作广泛性焦虑症。广泛性焦虑症,就是长期的,至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。

还有一种叫作强迫症,不停地洗手,还有不停地检查门窗,不停地去看门锁好了没有,锁完了回去再拉一拉,再拉一拉。

第七个叫作创伤后应激障碍,就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白,就去读我们讲过的一本书,叫《身体从未忘记》。那本书整个就讲这个事——如果一个人经历过了巨大的这种恐吓,经历过了生死,从战场上回来。

大家看过一个李安拍的电影,叫作《比利·林恩的中场战事》。那些从伊拉克战场回到美国本土的,那些战士们,就是PTSD,就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就发怒、动不动就焦虑,甚至动手差点把人杀死等等。

这是我们说七种最主要的焦虑症的表现,每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求,没有影响到你正常的生活,没有让你觉得极度痛苦,那都还在正常的范围之内。

那么,我们简单地讲讲它的来源,有两种误解,一种叫作生物学谬误,一种叫心理学谬误。什么意思?就是长期以来的观点当中有两个极端,一个极端就认为说所有的焦虑症,主要都是生物学的问题。就是你的大脑出现了问题,你的大脑里边的神经递质分泌出现了状况,所以导致这个症状,那这个叫作生物学谬误。

为什么?因为绝不仅仅是你的大脑出现了结构性的问题,或者分泌的递质出了问题就会导致这个症状,而所有的这些症状,一定是跟心理学有关。那另外一个相应的心理学谬误就是,他只相信这个人童年的生活,说到任何问题,就是你小时候的经历是什么。你怎么样去调整心理,怎么样谈话,它忽略了整个生理的变化,所以这两者都是不能够完全解决这个成因的问题的。

那么客观来讲,应该把它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢?比如说遗传,从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤,小时候受过的伤被父母忽视,还有父母过度的批评。

我见过一个有焦虑症状的人,他小时候只要考第二名回家,妈妈就不给他吃饭,就觉得成绩太差了,所以没饭吃,这叫过度的批评。还包括过度的保护,还有虐待以及父母有酗酒的问题,这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤,或者受过这样的对待,那有可能会埋下一个焦虑的种子。

近期的环境因素,比如说我有一个朋友开着车,突然之间心脏不舒服,犯了一次高血压,这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻,从来没有受过这样的打击,一个人在那个高架桥上停下来车,浑身发抖、上不来气,于是打电话求助。结果这件事以后,他就再也不能开车了,他只要坐到车里就紧张气短,后来自己买了个电动摩托,每天这么骑着。这就是叫短期的突发的诱因。

这里包括比如说压力突升,有的人在创业期间突然出现焦虑症,就是因为压力突然变得很大。还有生活中出现了重大的损失、生活的转变,如疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因,会给人带来焦虑的可能性。

还有一个叫作使焦虑持续的原因,就是有人偶尔焦虑一下,过去就过去了,但是如果长期持续下去的话,一定是跟一些原因有关的。

第一个原因,我相信很多人完全想不到,是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛,那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况,你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候,就是每天晚上都背痛,后来她把焦虑症治好了以后,第一个反应是神经性背痛没有了,这是特别神奇的一件事,所以第一个是肌肉紧张。

第二个叫作消极的自我对话,就是你的B。我们讲ABC原理,就是认知疗法里大家都很熟悉的ABC疗法,那个B——你怎么看待这个问题。

所以当你长期给自己做消极对话,你总是觉得自己很倒霉,觉得自己不可能很幸运。你觉得,这件好事肯定轮不到我,这一定是他针对我。你看,你有很多这样消极的想法,所以会导致持续地焦虑下去。

第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念?比如我必须出人头地、此仇不报,什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪,非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力,可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱,我必须得买一个大房子,我必须得怎么怎么样。

还有不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化,还有饮食错误。作者说,如果一个人长期吃垃圾食品,每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃,他的抑郁状况出现的可能性会非常高。

最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器,一个工作狂,每天就喜欢工作,从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲应对焦虑的方法里,有一章我特别喜欢的,就是对自己好一点。那里列举出了很多个对自己好一点的享受的方法,这个对我来讲太有价值了,就是从来不会享受。

最后一个原因就是神经生理因素。神经生理因素主要体现在哪儿呢?这几个名词大家要熟悉一点,比如说血清素,这个大家都很熟了,我们讲过很多本书提到血清素。血清素,去甲肾上腺素 γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调,这是第一个。第二个是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃,大家知道杏仁核是负责“打”还是“逃”的那个地方。杏仁核和蓝斑过度活跃,这时候你会容易兴奋,容易焦虑。

第三个就是额叶皮层和颞叶皮层等中枢,不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃,这部分我们不需要了解得太清楚,这就交给医生处理就好了。总之,你的大脑也会出现一定的问题,才会使得这些焦虑的症状能够持续下去。

我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因,那么,接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分:怎么办?这里一共给大家提供了九招,九招应对焦虑。

第一招叫作放松身体,放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话,他说:“身体放松的时候,精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神,你只需要让你全身的肌肉,从头到脚保持放松,这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。这是第一招非常实用的方法。怎么做呢?

我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松,然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群,紧张和放松时候的不同感觉,然后再进行下一组肌肉群的放松,那每天至少练习20分钟。

你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习,你告诉家里人,你说,“我现在要放松肌肉了”。把门关上,把手机拿出去,不要打扰你,在固定的时间练习,养成习惯。

还有空腹练习,就如果你吃的东西太多的话,它会干扰你放松练习。选择一个舒服的姿势,最好是头部和身体都能够有支撑,躺在沙发或者床上,然后让自己非常舒服地躺在那儿,疲劳困倦的时候,坐着比躺着更好,这样不会睡着。

因为你放松放松突然睡着了,可能就没起到这个作用,然后不要让身体有任何的负累,手表摘掉,身上紧的部分,皮带什么都拿掉。

下定决心,不为任何事担心,采取顺从、超然的态度。紧绷但是不拉伤,就是你要把肌肉紧起来,但是不要过分把它拉伤掉,然后专注于当下,释放的时候就是松弛,把它放开,感受那个肌肉释放的感觉。试着重复放松的口令,把注意力放在肌肉上,这里有一系列放松的口令。

比如说他会这么讲:“首先做三次腹式深呼吸,呼气时要慢,边呼气边想象全身的紧张感,开始从体内流走,握紧拳头,保持7〜10秒,然后松开拳头10〜15秒,以同样的时间间隔,放松其它肌肉群。双手的前臂抬起,前臂与上臂尽量靠拢,紧绷肱二头肌,保持,然后放松。”

你看,用这样的方式,从头到脚地试一下。我试过一次,我就自己练,从眉毛开始,就是从额头开始紧张,让眉毛紧张,紧张紧张,然后放松;让脸部紧张,然后放松,让脖子紧张,放松。我才刚刚放到胸部这个位置,就已经觉得很舒服了。就是浑身的压力感,就随着肌肉的紧张和放松,慢慢地抒放出去,这个是我们说,叫作渐进式肌肉放松法。

接下来,还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法。很多人不会腹式呼吸。我是因为在上大学的时候参加辩论赛,有一个老师专门教我们正确的呼吸方法,我才学会,原来呼吸不是用胸的。过去我们小时候只要一吸气,要测那个什么,要吹肺活量的时候,一吸气,胸部就鼓起来,然后呼吹出去。

不对,你吸气的时候要把气吸到腹部去,你把手放在腹部上,吸气的时候腹部顶起来;呼气的时候,从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后,你就能够练习镇定呼吸。

镇定呼吸就是吸气的时候,数5个数,数5个数,把腹部鼓起来,然后憋5秒,数5个数,然后慢慢地把它吐出去,最好也是5个数。但是有的人吐得会慢,你会发现有时候吐7个数或者吐8个数,没关系,这算一组。

然后再接着5个数,吸气,憋5秒钟,再吐出来,这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候,遇到了焦虑的状况,或者你的心脏觉得跳得很快的时候,你用镇定呼吸的方法,是能够让你快速地平复的,这是我们说从呼吸的角度。
最后,作者给了一个非常中肯的建议。他说,最好是去练瑜伽,练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道,瑜伽这个字的意思是什么?瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”,把什么东西结合起来?你的身、心、神三者结合在一起,这个过程就是瑜伽的过程。

去练练瑜伽,保持自己的身体的柔韧性,保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势。瑜伽包含了特别深层次,可以挖掘的东西,到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽,就是这没有一个止境。这是第一招,我们叫放松身体,能够把这招学会就已经好很多了。

第二招叫放松精神。怎么样放松精神?我们的紧张和焦虑从哪儿来的?来自于想象,就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题?我们说“解铃还须系铃人”,也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张,那么想象也同样可以给你带来放松,因此在这儿我们教大家一个方法,叫作引导式内观。

什么叫引导式内观?就是你每天拿出一点时间来躺在那儿,不需要像放松肌肉一样,不断地去身体用劲。调动你的想象力,你可以闭上双眼,想象自己处在某个令人心情平静的情境,像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影,可以大大地减轻焦虑的症状。

找一个舒服的姿势,然后也是解除掉身上的束缚,确保安静不受干扰,花一点时间让身体放松。为了达到这个目的,你可以先进行一些呼吸或者是肌肉放松的方法,然后完成内观的练习之后,我们待会儿说怎么内观。

完成内观的练习之后,跟随下面这段话,让自己恢复清醒的状态。

“现在,再过片刻,可以开始恢复到清醒的状态了。在我从1数到5的过程中,请集中注意力,我数到5时,可以睁开双眼,感觉清醒,精神焕发。

“一,开始恢复清醒;二,感觉越来越清醒;三,在变清醒的同时开始活动手脚;四,几乎完全恢复清醒;五,睁开眼睛,感觉自己完全清醒,精神焕发。”

这就是唤醒的那个过程,因为怕你内观了以后睡着起不来了。完成内观练习后,站起来四处走走,直到感觉彻底清醒,回到现实。那么结束练习,至少10分钟以后再