很多人喜欢把知识付费和应对焦虑联系在一起，似乎人们是为了解决焦虑的问题才去学习的。其实我个人不这么认为，我觉得学习是每一个人的权利，而不是义务。你不愿意学习，你希望过一个非常简单的、没有知识的生活，这是你自己的选择，没有任何问题。 绝对不是因为我要解决焦虑问题才去学习，因为如果你是本着这个出发点去学习的话，你会越学越焦虑，因为你会发现你不知道的东西，会变得越来越多。那今天我们正本清源，讲一讲焦虑的根本来源。
这本书叫作《应对焦虑》，首先我们要说，焦虑是一种普遍的感受，甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人，你从来都不焦虑，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。身上出很多的汗、紧张、上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫作焦虑症。
所以，如果你出现了焦虑症的问题，就一定要小心地去面对和解决，因为它真的会给你的身体造成伤害。很多人在谈到焦虑的问题的时候，第一个反应就是为什么会焦虑呢？我为什么会得焦虑症呢？大量的人的直接反应都是想知道为什么。但是你知道这本书的作者告诉我们什么吗？他说你不知道为什么，也可以解决焦虑的问题。反过来你就算知道了为什么，也未必能够解决这个问题。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。
很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧两个东西非常像，都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。这里的区别是什么呢？
普遍的恐惧的感受是有对象的，就是对那个东西，对那件事，对即将发生的那个东西是有感觉的，这个叫作恐惧。而焦虑是一种普遍的、无对象的感觉，就是莫名其妙地内心开始翻腾，然后开始坐不住、开始浑身出虚汗、难受，而且焦虑会影响到人的整体。
什么叫作整体呢？三个层面：就是心理、行为和生理。在心理、行为和生理三个层面，都产生了巨大的影响，这个是焦虑的特征。比如说很多人焦虑起来以后，会担心自己发疯。我有朋友就是这样，他就经常会担心自己：有一天，我会突然失控，或者别人会觉得我是一个疯子，这是焦虑的人最常担心的话题之一。
还包括有人会觉得自己要死亡了，我有个朋友得了焦虑症以后，去医院看病，他表现出来的状况就是心脏不舒服，心脏特别难受。医生就帮他检查，检查来检查去说心脏没有任何问题，后来医生给他开的是焦虑症的药，说你是焦虑的问题。而且医生告诉他你心跳很快，你放心，你让它跳吧，没关系，你的心脏能够承受那么快的速度，这是没有问题的。
所以在心理层面，人们会对死亡和发疯产生大量的恐惧，在行为方面我们会产生很多的回避行为。就是很多事不敢做，比如说不敢乘电梯、不敢去人多的地方、不敢坐飞机等等。这种不敢做很多事，有人不敢去窗口、不敢到大海边，这都是有这样的情况。还包括生理层面的这种变化，比如我们说的呼吸、心跳、出汗等等。
所以，如果你想要解决焦虑的问题，你必须能够从这三个层面同时出发。就是既要减少他的生理反应，又能够消除他的回避行为同时改变他内心自我对话的方式，这就是我们这本书的重点。
那么普遍来讲，有七种焦虑的症状，我们可以对号入座看一下，自己在哪方面比较有可能性。
第一种叫作惊恐障碍。惊恐障碍的特点，第一个是突然发作，第二个是反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。
第二个叫广场恐惧症。大量的人不太理解什么叫广场恐惧症，就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。
第三个叫社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲，紧张得像要死一样，真的是要死一样。这不是一句夸张的话，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的，这个叫作社交恐惧症。
还有叫特定恐惧症，特定恐惧症很有意思。比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到“蜘蛛”这个词，吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。
我见过一个最有趣的案例，是有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉。她觉得今天她老公出门脚趾头肯定要受伤，就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到，会被钉子扎烂啊什么的，就担心这么一件事。这个叫作特定恐惧症。
还有一个叫作广泛性焦虑症。广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。
还有一种叫作强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。
第七个叫作创伤后应激障碍，就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白，就去读我们讲过的一本书，叫《身体从未忘记》。那本书整个就讲这个事——如果一个人经历过了巨大的这种恐吓，经历过了生死，从战场上回来。
大家看过一个李安拍的电影，叫作《比利·林恩的中场战事》。那些从伊拉克战场回到美国本土的，那些战士们，就是PTSD，就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就发怒、动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。
这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。
那么，我们简单地讲讲它的来源，有两种误解，一种叫作生物学谬误，一种叫心理学谬误。什么意思？就是长期以来的观点当中有两个极端，一个极端就认为说所有的焦虑症，主要都是生物学的问题。就是你的大脑出现了问题，你的大脑里边的神经递质分泌出现了状况，所以导致这个症状，那这个叫作生物学谬误。
为什么？因为绝不仅仅是你的大脑出现了结构性的问题，或者分泌的递质出了问题就会导致这个症状，而所有的这些症状，一定是跟心理学有关。那另外一个相应的心理学谬误就是，他只相信这个人童年的生活，说到任何问题，就是你小时候的经历是什么。你怎么样去调整心理，怎么样谈话，它忽略了整个生理的变化，所以这两者都是不能够完全解决这个成因的问题的。
那么客观来讲，应该把它分成长期诱因、近期诱因还有持续的原因。什么是长期诱因呢？比如说遗传，从小时候所受到的教育、教养然后早期的创伤，小时候受过的伤被父母忽视，还有父母过度的批评。
我见过一个有焦虑症状的人，他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。还包括过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。
近期的环境因素，比如说我有一个朋友开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别恐惧。因为他很年轻，从来没有受过这样的打击，一个人在那个高架桥上停下来车，浑身发抖、上不来气，于是打电话求助。结果这件事以后，他就再也不能开车了，他只要坐到车里就紧张气短，后来自己买了个电动摩托，每天这么骑着。这就是叫短期的突发的诱因。
这里包括比如说压力突升，有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大。还有生活中出现了重大的损失、生活的转变，如疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因，会给人带来焦虑的可能性。
还有一个叫作使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。
第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候，就是每天晚上都背痛，后来她把焦虑症治好了以后，第一个反应是神经性背痛没有了，这是特别神奇的一件事，所以第一个是肌肉紧张。
第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。我们讲ABC原理，就是认知疗法里大家都很熟悉的ABC疗法，那个B——你怎么看待这个问题。
所以当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。你觉得，这件好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续地焦虑下去。
第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报，什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。
还有不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。
最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲应对焦虑的方法里，有一章我特别喜欢的，就是对自己好一点。那里列举出了很多个对自己好一点的享受的方法，这个对我来讲太有价值了，就是从来不会享受。
最后一个原因就是神经生理因素。神经生理因素主要体现在哪儿呢？这几个名词大家要熟悉一点，比如说血清素，这个大家都很熟了，我们讲过很多本书提到血清素。血清素，去甲肾上腺素 γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或者失调，这是第一个。第二个是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃，大家知道杏仁核是负责“打”还是“逃”的那个地方。杏仁核和蓝斑过度活跃，这时候你会容易兴奋，容易焦虑。
第三个就是额叶皮层和颞叶皮层等中枢，不能够抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃，这部分我们不需要了解得太清楚，这就交给医生处理就好了。总之，你的大脑也会出现一定的问题，才会使得这些焦虑的症状能够持续下去。
我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分：怎么办？这里一共给大家提供了九招，九招应对焦虑。
第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。这是第一招非常实用的方法。怎么做呢？
我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。
你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习，你告诉家里人，你说，“我现在要放松肌肉了”。把门关上，把手机拿出去，不要打扰你，在固定的时间练习，养成习惯。
还有空腹练习，就如果你吃的东西太多的话，它会干扰你放松练习。选择一个舒服的姿势，最好是头部和身体都能够有支撑，躺在沙发或者床上，然后让自己非常舒服地躺在那儿，疲劳困倦的时候，坐着比躺着更好，这样不会睡着。
因为你放松放松突然睡着了，可能就没起到这个作用，然后不要让身体有任何的负累，手表摘掉，身上紧的部分，皮带什么都拿掉。
下定决心，不为任何事担心，采取顺从、超然的态度。紧绷但是不拉伤，就是你要把肌肉紧起来，但是不要过分把它拉伤掉，然后专注于当下，释放的时候就是松弛，把它放开，感受那个肌肉释放的感觉。试着重复放松的口令，把注意力放在肌肉上，这里有一系列放松的口令。
比如说他会这么讲：“首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持7〜10秒，然后松开拳头10〜15秒，以同样的时间间隔，放松其它肌肉群。双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。”
你看，用这样的方式，从头到脚地试一下。我试过一次，我就自己练，从眉毛开始，就是从额头开始紧张，让眉毛紧张，紧张紧张，然后放松；让脸部紧张，然后放松，让脖子紧张，放松。我才刚刚放到胸部这个位置，就已经觉得很舒服了。就是浑身的压力感，就随着肌肉的紧张和放松，慢慢地抒放出去，这个是我们说，叫作渐进式肌肉放松法。
接下来，还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法。很多人不会腹式呼吸。我是因为在上大学的时候参加辩论赛，有一个老师专门教我们正确的呼吸方法，我才学会，原来呼吸不是用胸的。过去我们小时候只要一吸气，要测那个什么，要吹肺活量的时候，一吸气，胸部就鼓起来，然后呼吹出去。
不对，你吸气的时候要把气吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。
镇定呼吸就是吸气的时候，数5个数，数5个数，把腹部鼓起来，然后憋5秒，数5个数，然后慢慢地把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数或者吐8个数，没关系，这算一组。
然后再接着5个数，吸气，憋5秒钟，再吐出来，这就是镇定呼吸。当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳得很快的时候，你用镇定呼吸的方法，是能够让你快速地平复的，这是我们说从呼吸的角度。
最后，作者给了一个非常中肯的建议。他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道，瑜伽这个字的意思是什么？瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”，把什么东西结合起来？你的身、心、神三者结合在一起，这个过程就是瑜伽的过程。
去练练瑜伽，保持自己的身体的柔韧性，保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势。瑜伽包含了特别深层次，可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体，能够把这招学会就已经好很多了。
第二招叫放松精神。怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说“解铃还须系铃人”，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。
什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。
找一个舒服的姿势，然后也是解除掉身上的束缚，确保安静不受干扰，花一点时间让身体放松。为了达到这个目的，你可以先进行一些呼吸或者是肌肉放松的方法，然后完成内观的练习之后，我们待会儿说怎么内观。
完成内观的练习之后，跟随下面这段话，让自己恢复清醒的状态。
“现在，再过片刻，可以开始恢复到清醒的状态了。在我从1数到5的过程中，请集中注意力，我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。
“一，开始恢复清醒；二，感觉越来越清醒；三，在变清醒的同时开始活动手脚；四，几乎完全恢复清醒；五，睁开眼睛，感觉自己完全清醒，精神焕发。”
这就是唤醒的那个过程，因为怕你内观了以后睡着起不来了。完成内观练习后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒，回到现实。那么结束练习，至少10分钟以后再